Aquí está la tercera parte del plan de entrenamiento... cada vez un poco más duro.

Semana 23-29/11/2009
L 8 km c.c. + estiramientos.
M Descanso
X Calent. + 6x400 rec. 1' parado + enfriamiento.
J Descanso
V 10 km c.c. con 8 cuestas de 30''
S Descanso o 8 km
D 16 km c.c.

Semana del 30-06/12/2009
L 45' c.c.
M Descanso
X Calent. + 2x5x200 mts rec. 1' y 2' entre bloque + enfriam.
J Descanso
V 12 km
S 8 Km o descanso
D 16 Km c.c.

Semana del 07-13/12/2009
L 45' c.c.
M Descanso
X Calent. + 8x800 + enfriam.
J 40' c.c.
V Descanso
S 8 Km
D 13 km ritmo comp+20''

Semana del 14-20/12/2009
L 40' c.c.
M Descanso
X Calent.+8x400 ritmo comp.+10''+enfriam.
J 8 km
V Descanso
S Descanso o 3 km + estiramientos
D Competición 10 km

y... ¡Feliz Navidad!

 Os dejamos la continuación del plan de entrenamiento para el maratón de Sevilla, ¡ya queda menos!

Semana del 26 al 01/11/2009
L 50 rodaje suave + 4 progresivos
M Descanso
X 20' calentamiento + 8x3' rec. 2' + 10' enfriamiento
J Descanso
V 20' + 10 cuestas 100 mts + 20' 
S Descanso o 30'
D 75' + 4 progresivos

Semana del 02 al 08/11/2009
L 50' rodaje suave + 4 progresivos
M Descanso
X 20' calentamiento + 1'+2'+3'x4 rec. 1' + 15' enfriamiento
J Descanso
V 20 + 10 cuestas de 150 mts + 20'
S Descanso o 30'
D 20' + 20' (Ritmo competición +15'' (Ejemp. 4'+15''=4'15'' km)) + 20'

Semana del 09 al 15/11/2009
L 50' rodaje + 4 progresivos
M Descanso
X 20 + 5x5' rec. 3' + 15'
J Descanso
V 20 + 10x1' + 20' + escaleras
S Descanso o 30'
D 75' + 4 progresivos

Semana del 16 al 22/11/2009
L 40' rodaje suave  + 4 progresivos
M Descanso
X 1 vuelta dehesa calent. + 1 vuelta Test + 1 vuelta enfriamiento
J Descanso
V 20 + 12x1' en cuesta rec. bajada + 10' enfriamiento
S Descanso 
D 15' + 20' (Ritmo competición + 15'') + 15' enfriamiento

Aquí os dejamos el primer mes de entrenamientos para que no os aburráis, y por supuesto, para que todos podáis conseguir los objetivos previstos para el Maratón de Sevilla del año que viene, como sabéis, lo que aquí se expone es de manera general, poco a poco, se irán individualizando los ritmos a los que realizar estos entrenos. 

Semana del 28 al 04 de octubre.
L 45' rodaje.
M Descanso
X 30' + 5x2' rec. 2' + 10'
J 30' rodaje suave o descanso
V 20' + 4'+3'+2'+1' rec. 3',2',1' + 15'
S Descanso
D 70' + 4x100 aprox.
 
Semana del 05 al 11 de octubre.
L 45' rodaje.
M Descanso
X 30' + 10x1' rec. 1' + 10' + 4x60
J 30' suaves o descanso
V 20' + 2x4' rec. 5' + 20'
S Descanso
D 75' + 4x100
 
Semana del 12 al 18 de octubre.
L 45' rodaje.
M Descanso
X 30' + 1'30''+1'+30''x5 rec. 3',2',1' + 10'
J 30' suaves o descanso
V 20' + 4x5' rec. 4' + 10'
S Descanso
D 75' + 4x100
 
Semana del 19 al 25 de octubre
L 45' rodaje suave
M descanso
X 30' + 1'+2'+3'+2'+1' rec. mismo tiempo + 10'
J 40' Rodaje suave + 4x100
V Descanso
S Descanso
D Carrera Popular Retiro, Human Race o Test de 8 km en circuito.